ダイエットの基本〜これからダイエットを始める方・失敗してしまう方へ〜

みなさんこんにちは。

私はまいごちゃんです。

今日はたくさんの人が悩みとして抱えている「ダイエットについて」まとめてみました。

いつも失敗してしまうなとか、どうやっていいかわからずとりあえず初めてみた方など是非これを機会に勉強してましょう！

さっそく目次からです。

ダイエットとは

きほんのき

厚労省の定義だと、

「食事の量を制限したり、エクササイズや運動をしたりして減量すること」

引用元：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト

とされています。

本来の英語だと、「diet」は日常的な食事や食べ物を意味していますが、運動などをして減量し、痩せた体型を目的とする「痩身」と同義にも使われています。

一般的に、ダイエットでは基礎代謝など身体活動などで消費するカロリーよりも、食事で摂取するエネルギーを少なくすることで体重を減らします。

基礎代謝について

人間は生きているだけでカロリーを消費します。

次章で説明しますが、そのカロリー数を知っているだけでもダイエットプランを立てやすくなります。

1日の基礎代謝については下記サイトで計算できるので一度確認してみましょう。

TDEEについても確認するとダイエットをする上でとても参考になるかと思います。

ダイエットで気をつけるといいこと

正しい知識をつける

一番大切なのがこれです。正しい知識をつけること。

ダイエットを始めようと思っているみなさん、「置き換えダイエット」や「～するだけダイエット」をしていませんか？

夜ごはんをバナナとか野菜ジュースに置き換えるダイエットの危険性はご存じですか？

「置き換えダイエットの危険性について」の記事も書いているのでそちらもぜひ読んでみてください。

テレビやSNSなどでよく見る簡単そうなダイエットですが、正直それだけで痩せることはかなり難しいと思っています。

今までの長期間の不摂生でできた体がそんな簡単なことで解決するなら悩む人は多くないはずですよね。

正しい知識をつければ、ダイエット方法の紹介を見てもこれは違うかなーっていうのがだんだんわかるようになってきます。

一度身につけてしまえばその後の人生でずっと役に立つものなのでぜひまずはダイエットや身体について学んでみてください。

ちなみに最近読んで一番良かったのは「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」です。

かなり細かい知識もありますが、正しく体を作っていくのにとてもいい教材だと思います。

カロリー計算

ダイエットをするときにカロリー計算してますか？

自分の代謝カロリーがいくつなのか、どれくらいの期間で何kg落とすのか。とても重要です。

この後に具体例を挙げるので実際に自分の代謝カロリーを知って自分に当てはめててください。

それでは具体例を使って計算してみます。

脂肪を1kg落とすには7200kcalの消費が必要です。

つまり、摂取カロリー＞消費カロリーの差の合計が7200kcalです。

これを30日で落とす目標を立てると、

7200÷30＝240kcal

つまり、1日あたり、摂取カロリーが消費カロリーよりも240kcal少なくすれば、30日で1kg痩せる計算です。

例えば、自分の代謝が一日2500kcalであれば、一日の摂取カロリーを2260kcalにしてそれを1か月続ければ1㎏痩せることになります。

もちろん、実際には減量をしていくと筋肉も落ちてしまうので1kg減った体重の全部が脂肪ということではありませんが基本はこんな感じです。

何ヶ月で何kg落としたいのか目標を経てて計算しましょう。

「脂肪について」は細かく別の記事でまとめているのでぜひ読んでみてください！

GI値の低いものを選ぶ

GI値とは

糖質（炭水化物）が消化されて糖に変化する速度を表す数値のグリセミック指数

引用元：一般社団法人 日本健康倶楽部

です。

GI値が高い食べ物を食べると、血糖値が急上昇し、インスリンという血糖値をさげるホルモンがたくさん分泌されます。

インスリンには脂肪を作り、脂肪の分解を抑制する働きがあるので、高GI値の高い食材ばかり食べすぎてしまうと、肥満や糖尿病のリスクが高まります。

つまり、低GI値の食材を選んで食べるようにするといいということです。

例をいくつか出しておきます。

意外と中華麺もGI値が低いんです。もちろん油が多い料理にしてしまうと話は変わりますが、お米やうどんを食べるよりは血糖値が上がりにくいです。

ざっくりいえば炭水化物は白くないものの方がGI値は低いものが多いですね。

空腹を作らない

筋肉にとって空腹は大敵です。

筋肉は空腹状態だとカタボリックといって筋肉は分解されてエネルギーにされてしまいます。

筋肉量が落ちると代謝が落ちてダイエットの効率が悪くなるし、体のスタイルも垂れ下がった見た目になります。

しかも代謝が落ちているので消費カロリーが落ちています。

そのまま食事を戻してしまうと消費カロリー＜摂取カロリーになりやすいので体重が増えやすくなってしまいます。

この悪循環を変えないとずっと理想の体に近づくのは難しいでしょう。

筋肉を減らすことは良いことがないのでなるべく空腹を作らないようにしたいですね。

無理しすぎない

ダイエットをする方で急に今日の夜ご飯はサラダだけ！と大きな変化をつけてしまう人がいますが、あまりよくないです。

今までできていなかったことがそこから急にできるようになるとは考えにくいですし、精神的にも悪いです。

ごはんの量を8割くらいにしてみようかなとか小さいことから継続していくのが一番です。

当たり前のことなんですけどできてない人が多いんですよね。

ごはんの量を極端に減らしてしまうと空腹になる時間帯が増えてしまうので筋肉にもよくないです。

ある程度しっかり食べて、一日10分からでもお散歩を取り入れるだけでも違うと思いますよ。

お菓子なんかも食べすぎはよくないですが、摂取カロリー以下であれば食べても良いと思っています。

罪悪感がどうしても出てしまう方はアーモンドやクルミなどのナッツ系を食べるのもいいと思います。

ある程度慣れてきたら、糖質制限を少ししてみたり、ケトジェニックダイエットなどに挑戦してみるのもありです。

「ケトジェニックダイエットについて」は別の記事でまとめているので気になる方は読んでみてください。

おすすめは筋トレ

やっぱりおすすめは筋トレかと思います。

女性で筋肉がつくことを嫌って筋トレしない人がいますが、女性ホルモンの関係でそこまで大きくなるにはとんでもない努力が必要です。

「私筋肉すぐ大きくなるんです〜」みたいな人は、ほんとにそういう体質の人もいますが、ただパンプ（筋肉が張っている）しているだけの可能性があります。

そんなに簡単に筋肉がつくならボディビルダーは苦労しないですからね。

筋肉がつけば代謝量が増えるし大多数が憧れる体を手に入れられます。

最近はyoutubeなどでも筋トレ動画など、楽しくできるものもたくさんあるので、少しずつでも筋トレをしてみてください。

まずは自重から初めて、もっといろいろやってみたくなったらトレーニングジムに通うのも良いです。

ジムは興味あるけど、怖いなとか思っている方は最低限のマナーさえ守っていればマッチョたちは何も思わないです！

ぜひ興味があればジム見学だけでも行ってみましょう！

ただ、人によって理想の体は違うかと思いますので、必ず筋トレをしなければいけないかと言われればそうではないかもしれません。

その人は、また別の方法を考える必要があります。

最後に

さていかがだったでしょうか。

結局筋トレに落ち着いてしまいましたが、私が思うダイエットの大切なところはまとめられたかなと思います。

みなさんも理想の体を目指して一緒にがんばりましょう！

では。