この記事はこんな方におすすめ
- プロテインをどのタイミングで飲めばいいか分からない人
- これからプロテインデビューする人
みなさんこんにちは。
私はまいごちゃんです。
今日は「効果的なプロテインの摂取タイミング」について解説していきます。
みなさんはプロテインはどんなタイミングで飲んでいますか？
実はおすすめのタイミングってたくさんあるんです！
それを1日の流れを通してご紹介していきます。
それではさっそく目次です。
おすすめタイミング
朝一
まず一日の始まり、「朝一」です。
朝は寝ている間に体内の栄養を使い切り、飢餓状態になっています。
そのままだと筋肉が分解されてしまうので早めにたんぱく質を補給してあげる必要があります。
朝起きてすぐにプロテインを飲むのも有りかと思いますが、朝一ではしんどいという方もいるかもしれません。
そんな方は、寝起きすぐは「EAA」を補給して体内のアミノ酸濃度を素早く引き上げ、少しお腹が落ち着いてからプロテインを飲むようにしてあげるのが個人的おすすめです。
EAAに関しては「EAA、BCAAのどちらを飲むべきか」でまとめているのでぜひご覧ください。
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「BCAA」と「EAA」の比較〜どっちを飲めばいいかって話〜
続きを見る
ただ、なるべく朝はプロテインだけで終わりにしてしまわず、朝ごはんをしっかり食べてたんぱく質を摂るようにしたいですね。
夜にたんぱく質を摂取するより、朝にたんぱく質をたくさん摂取した方が、筋肥大により効果があるという研究もあるそうです。
昼と夜だけだとトレーニーが一日に摂取する必要量（体重×2g~3g）を摂るのは結構難しいです。
バランスよく一日を通してたんぱく質を摂りましょう。
ポイント
- 朝一は身体が栄養を欲しているためたんぱく質を摂るいいタイミング！
- 夜より朝にたんぱく質を多く摂った方がより筋肥大に効果的！
昼
次に「お昼」の時間帯です。
先ほど出てきた「血中アミノ酸濃度」ですが、プロテインを飲んでから4時間程度で下がってきてしまいます。
そのため、朝一で飲んだ後はだいたい4時間後のお昼に摂取してあげるとまた、血中アミノ酸濃度が上がって筋合成をまた促進できます。
常に血中アミノ酸濃度を高い状態にしてあげるのがポイントです。
ちなみに、減量期はご飯を食べる前、増量期はごはんを食べた後に飲むようにしていました。
減量期には少ない量でお腹いっぱいにしたいのであらかじめプロテインを飲んでお腹を膨らませておく。
増量期はなるべく多く栄養を摂りたいので後から流し込む。
こんなテクニックなんかもあります。
ポイント
- 血中アミノ酸濃度は常に高い状態をキープしておく！
- だいたい4時間で濃度が下がるのでお昼にも飲むといい！
トレーニング70分前
次に「トレーニング70分前」です。
これは最近よく聞くようになってきました。
先ほど、血中アミノ酸濃度を高い状態をキープしようというのはお話しました。
実はこれはトレーニング中も同じなんです。
トレーニング中に血中アミノ酸濃度が低い状態だと、筋肉を修復するための材料が無い状態なので他の筋肉を分解して補おうとします。
逆に血中アミノ酸濃度が高い状態であれば、筋肉を回復させるための材料が十分にある状態なので上記のようなことは起こりにくくなります。
そして、なぜトレーニング前の70分前なのかという部分です。
実は、プロテインを摂取してもすぐにこの血中アミノ酸濃度が高くなるわけではなく、70分ほど経ってから最大値になるんです。
トレーニング開始時点でMAXの状態を作り、BCAAなどで濃度の高さをキープしていけば筋分解を極力減らすことが可能になります。
ポイント
- トレーニング70分前にプロテインを飲めば血中アミノ酸濃度が高い状態で始められる！
- トレーニング中はBCAAなどで濃度の高さをキープすると良い！
トレーニング後30分
次に「トレーニング後30分」です。
一度は聞いたことがあるかと思います。ゴールデンタイムってやつですね。
先ほどと重複しますが、トレーニングをすると筋肉が傷つき、それを回復しようとします。その回復の中で筋肥大が期待できます。
ただ、その過程で体内のたんぱく質が足りていないと他の筋肉を分解してそれを補おうとしちゃうんですね。
そのため、トレーニング後は早めにタンパク質を補給してあげる必要があるんです。
ただ、トレーニング直後にプロテインなど、消化が必要なものを摂取すると消化不良を起こしがちです。
そうすると、プロテインを飲んでも上手く吸収ができず筋肉にタンパク質が行きわたりません。
トレーニングが終わってすぐはグルタミンなどを摂取して筋肉の分解を防ぎ、30分くらい経ってからプロテインを飲む。
このようにした方が吸収効率は良くなるかと思います。
ポイント
- トレーニング後30分はタンパク質を摂取するゴールデンタイム！
- トレーニング直後はグルタミンなどを飲み、少し20分くらい経ってからプロテインを飲むべし！
寝る前
そして最後に「寝る前」ですね。
寝てから朝起きるまでに体のたんぱく質は消費されつくしてしまいます。
それを少しでも防ぐために寝る前にたんぱく質を摂取しておくのです。
ただ、寝る直前だと寝つきが悪くなるので20～30分くらい前に飲んで寝るくらいが丁度いいと思います。
私はやった事ありませんが、プロテインと一緒にオリーブオイルとかを摂取するとゆっくり吸収してくれて良いってのも聞いたことがあります。
ポイント
- 寝る前にプロテインを飲むと筋分解を少し防げる！
- 一緒にオリーブオイルを摂るのも良いらしい！
おすすめのプロテイン
マイプロテイン
やっぱり「マイプロテイン」です。
1日に何回も飲むようになるとプロテイン代がかなりかかります。
マイプロテインはセールを駆使すれば5kgを8000円程度で購入することが可能です。
おすすめの購入方法は「LINEで友達登録をする」です。
LINEの友達登録をしているとLINEの友達限定でクーポンコードが送られてきます。
普通のゾロ目セールの時よりも１％くらい安く買えるようになってるみたいですね。
「Impact ホエイプロテイン」が定番のプロテインになっているのでぜひ検討してみてください！
マイプロテインの公式サイトから購入が可能です。
私のおすすめの味は「ナチュラルチョコレート」です！
ザバス
次に「ザバス」のプロテインですね。
スーパーやドラッグストアでも販売されているので見たことある人も多いんじゃないでしょうか。
溶け残りも少なく、味も日本人向けなのでとても飲みやすいです。
最初のプロテインデビューにとてもおすすめです！
一回分に飲む量がスプーン3杯分なので注意してください！
最後に
さて、いかがだってでしょうか。
プロテインの摂取だけでもいろいろ考えることがあるんですね。
最近のトレーニング界隈はもう科学の時代です。
効率的な方法を取り入れて素敵なマッチョライフを送りましょう！
では。
