【初心者向け！】クレアチンとは？　～トレーニーにおすすめサプリ～

みなさんこんにちは！

私はまいごちゃんです。

今日は初心者トレーニーにおすすめのサプリメント、「クレアチン」についてご紹介していきます。

まったくトレーニングをしたことが無い方は聞きなじみがないかもしれませんが、トレーニングに良い効果がたくさんあるのでぜひ参考にしてみてください！

※医学的な資格は持っていないので必ず自分で調べてから摂取するようにしてください！

クレアチンとは

クレアチンは、パワーや瞬発力が重視される短時間高強度の運動時にエネルギー源になる物質です。

もともと、人の体内に自然に存在していて、ほとんどは筋肉の中にあります。

この体内のクレアチン総貯蔵量の増加が運動パフォーマンスの向上に寄与すると考えられています。

体内で合成してはくれるのですが、1日の必要量の半分程度だけなので、不足している部分を食事やサプリメントで補う必要があります。

肉や魚に多く含まれていますが、調理過程で含有量が減ってしまうので、サプリメントを摂取するのが効率的です。

クレアチンの作用機序については難しいので、今回は割愛します。

今後、まとめようと思っているので気になるかたはそちらをお待ちください。

クレアチンの効果

クレアチンの摂取はこのような効果が期待されます。

ちなみにトレーニーだけに限らず、陸上やテニスなど様々なスポーツで効果が期待できます。

ただ、階級制のスポーツの場合、筋肉の水分量が増えるので体重が増えてしまい、必ずしもいいとは限らないと思います。

摂取方法

摂取方法については大きく分けて2パターンあります。

ローディング+メンテナンス

（ローディング期）クレアチン20g/日を5～7日間摂取し、クレアチンの体内量を増加させる

（メンテナンス期）その後、2～5g/日を摂取して、クレアチンの体内量を維持していく。

低用量３ｇ/日を長期摂取する

この場合はローディング期間を作らず、1か月程度かけて体内量を増やしていきます。

1か月過ぎた後も継続摂取することでパフォーマンスの向上が期待できます。

体への負担を減らすにはこっちのパターンがおすすめです。

ちなみにクレアチンを飲むと筋肉の水分量が増えるので体重が増加します。

ただ、飲むのをやめれば少しずつ体から数週間かけて抜けていくので何かイベントなどがあるかたは調整していく必要があります。

危なくないの？って話

クレアチンは主に「クレアチン・ハイドレート（水和物）」として販売されており、たくさんの研究と実績があります。

正しい知識で使用すれば安全性は高いと言われています。

国際スポーツ栄養学会や欧州食品安全機関などでも安全性が示されており、有効性も認められているため世界中のアスリートに使用されています。

私の感想

私が実際に使用している感想としては、確かにベンチプレスとかの扱える重量が増える気がする？って感じです。

正確にデータを取ったわけではないので雰囲気ですが、最後の１repがしっかりやりきれる感じがします。

値段も比較的他のサプリと比べると安いので、プロテインの次に検討してみてもいいんじゃないかなと思います。

ちなみに筋肉の水分量が増えると前述しましたが、確かに体重が増えます。

私の場合は２～３Kg増えてます。

クレアチンは飲むのをやめれば体から抜けていくので、格闘技の大会などに合わせて調整していました。

最後に

さて、いかがだったでしょうか。

トレーニーはよくわからないものを飲んでるって思われることも多いですが、このような感じで有効性が高いとされているものもあります。

サプリ何か飲んでみようかなって方はぜひクレアチンも候補に入れてみてください！

クレアチンのサプリは「VALKS」もおすすめです！

筋トレ博士の山本先生が監修しているので気になる方はぜひ覗いてみてください！

では！

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