ケトジェニックダイエット方法について　～ダイエット方法その１～

みなさんこんにちは。

私はまいごちゃんです。

今日は「ケトジェニックダイエット」について解説していきます。

著名なフィジーカーの方もやっている方法ですのでぜひ一度ごらんください。

※医学知識等はないので、自分で調べた上で取り組むようにしてください。

さっそく目次

ケトジェニックダイエットとは

きほんのき

「ケトジェニック」とは、体脂肪からケトン体を作り出してエネルギー源として働かせる状態のことです。

しかし、現代ではお米や麺、パンなどの炭水化物が主食になっているのでエネルギーは糖質から作られるようになっています。これを「グルコジェニック」と言います。

私たちの体は主に糖質と脂質の２つをエネルギーとして使っており、糖質を制限して脂質をたくさん摂ることで、体脂肪をエネルギーとしてメインに使う体に変えていくのがケトジェニックの考え方です。

やり方を解説

糖質を制限する

ケトジェニックの体質にするためにはこれが一番大切です。

具体的な数字では1日20～30g以下に設定します。食材の糖質を調べると分かりますが、やってみると結構大変です。

一般的な糖質制限は一日100gくらいに制限するかと思いますのでそれよりもかなり減らす必要があります。

お米、パン、麺類などは食べることができないので注意が必要です。

脂質をたくさん摂る

脂質の量は一日の摂取カロリーの60～70％に設定しましょう。

この中で良質な脂質をしっかり体に入れるために食材選びも重要です。

私のおすすめの食材はMCTオイル、くるみ、たまごです。

MCTオイルは中鎖脂肪酸がたくさん含まれていて消化吸収が早く、肝臓で分解されてケトン体になります。

ただ、一回で多く摂りすぎるとお腹を下すので少量ずつ始めてみてください。

私は毎朝ブラックコーヒーに入れて飲むようにしていました。

タンパク質をしっかり摂る

ダイエットにおいて、筋肉はとても大切ということをこれまでの何回か説明してきました。

ケトジェニック中も積極的に摂取していきたいです。

タンパク質の摂取目安は30～40％に設定します。

主食を抜いてしまうので、肉や魚、大豆などバランス良く食べましょう。

食物繊維をたくさん食べる

どうしてもケトジェニックを行うと食物繊維が足りず、便秘気味になります。

野菜や海藻は食物繊維が多いため積極的に摂取しましょう。

私のおすすめはブロッコリー、わかめ、レタスなどです。

ただ、注意したいのがイモ類や根菜は糖質が多めなので控えた方がいいです。

運動をする

おすすめは筋トレですが、できないかたはゆっくりウォーキングとかでもいいと思います。

有酸素運動は、分解した脂肪が遊離脂肪酸になって、ミトコンドリア内で酸素とくっつきエネルギーとして燃焼されます。

ぜひ運動も取り入れてみてください。

もし運動をするならプロテインなどのサプリメントも気になるところだと思います。

「初心者向けのサプリメント紹介」もしているのでぜひ併せてお読みください！

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「マイプロテインの買い方」などもまとめているので確認してみてください！

私の記録

具体的なプランの立て方

まずは自分の基礎代謝を計算します。（今回は昔のデータでやります。）

25歳　男　175cm　88kg　だと

基礎代謝はざっくり2000kcal、週に２～３回軽い運動をする場合のTDEEはざっくり2700kcalです。

基礎代謝については「脂肪についての知識」の記事でまとめているのでそちらを見てください。

例えば、1か月で３kg落とす目標を立てると、脂肪は7200kcalなので合計21600kcalの差を作る必要があります。

これを1か月の30日で割ると一日あたり720kcal。

軽い運動をした場合の消費カロリーは2700kcalなので、摂取カロリーは2000kcalくらいに設定することになります。

次にタンパク質と脂質をどのくらい摂取するかです。

上記の通り、脂質は一日の総摂取カロリーの60～70％、たんぱく質は30～40％でした。

ただ、どうしても食材に含まれる糖質などがあるので、最大値25g=100kcalをあらかじめ引いて置きます。（炭水化物は1gあたり、4kcal)

つまり、2000-100=1900kcalの中で脂質とたんぱく質を計算します。

私は脂質70％でたんぱく質30％でプランを立てたので、

脂質で1330kcal、たんぱく質で570kcal摂ることになります。

また、カロリーから逆算すると、脂質は1gあたり9kcal、たんぱく質は1gあたり4kcalなので、

脂質を147g、たんぱく質を142g摂ることになります。

まとめると

脂質147g　タンパク質142g　炭水化物25g　を一日で摂取する必要があります。

これを食事でバランスよく摂っていくのです。

何をたべたか

食材ごとのPFCバランスをメモしてそれを見ながら何を食べるかを計算していました。

サイトによってすこし数字が変わってしまうかもしれませんが参考までに。

写真記録

私が実際にケトジェニックをしたときの記録を公開します。

どんな食事をしていたか参考にしてみてください。

約10日で88.7kg→84.7kg落とせました。ただ水分がかなり抜けているので実際は2ｋｇくらいだと思います。

食事は脂質をかなり摂るので正直あまりお腹は空きませんでした。

お気に入りは豚バラを焼いてポン酢を少しかけて食べるです。

良かったら試してみてください。

最後に

さてみなさんいかがだったでしょうか。

ケトジェニックダイエットは自分でもやってみて効果がすごかった方法の一つです。

イベントまでにすこしシュッとしたいなど、目標がある場合には逆算してやってみるのもいいと思います。

ぜひ、参考にして頂いて楽しいボディメイクを送っていてだければと思います。

では。