この記事はこんな人におすすめ
- トレーニング初心者
- POF法を知らない人
- いつもと刺激を変えたい人
みなさんこんにちは。
私はまいごちゃんです。
今日はトレーニング方法の一つの「POF法」についてご紹介していきます。
私も基本トレーニングとして採用している方法であり、とてもおすすめです。
トレーニングを初めて間もない人など、新しい方法を取り入れてみませんか？
ではさっそく目次です。
POF法とは
きほんのき
まず、POFとは「position of flexion（屈曲の範囲）」の略で、以下の３つの筋肉の可動域で分けて行うトレーニングです。
参考
コントラクト種目：筋肉が縮む動き
ストレッチ種目：筋肉が伸びる動き
ミッドレンジ種目：２つの中間の動き
それぞれ、稼働する筋肉の部位が少しずつ変わってくるのでより効果的に筋肥大をさせる期待があります。
筋トレは最大伸張（ストレッチ）から始まり、中間（ミッドレンジ）で最大の力を出し、最大収縮（コントラクト）するのが理想ですが、1種目で実現するのは難しいです。
そのため、上記３つの種目に分けてトレーニングしてしまおうというのがＰＯＦです。
コントラクト種目
コントラクト種目は縮める動作の種目です。
きちんと扱える低重量で15回くらいを目標にするといいと思います。
筋肉を構成する筋繊維は力を込めて収縮させることで丸く膨らみます。
最大収縮を得るためにはさらにもう一歩収縮！、という意識でおこないます。
ポイント
フルに縮める＝丸みを作る！
ストレッチ種目
ストレッチ種目は筋肉を伸ばす動作の種目です。
きちんと扱える低重量で15回くらいを目標にするといいと思います。
筋肉を伸ばす動作では筋繊維に物理的に負荷がかかります。
そこから回復する際に筋肥大し、キレが生まれます。
ポイント
フルに伸ばす＝キレを作る！
ミッドレンジ種目
ミッドレンジ種目は伸張と収縮の中間位に一番負荷がかかる種目です。
高負荷で行うミッドレンジ種目では10回で最後の力をふり絞るくらいの重量設定で行うといいと思います。
私はその中で8回できたら最低限はOKとしています。
筋肉は収縮と伸張の間の範囲が一番力を発揮します。
高負荷を与えると筋肉は筋肥大が起こりやすくボリュームが出やすいです。
ポイント
高負荷＝ボリュームを出す！
順番
POF法は
参考
高重量のミッドレンジ種目
↓
中高重量のストレッチ種目
↓
低中重量のコントラクト種目
の順番が基本ですが、毎回順番を変えることでも刺激が変わるので絶対にこの順番でなくてはというわけではないです。
私は胸トレのときにケーブルクロスオーバーから入ることもあります。
その方が全体的に刺激が入る気がするので。
具体例
ここでは部位ごとに具体例をあげていきます。
詳細は今後、部位ごとにおすすめ種目をあげていきます。
胸
コントラクト
…ケーブルクロスオーバー、プレス系のマシン
ストレッチ
…ダンベルフライ、ペクトルフライ
ミッドレンジ
…ダンベルプレス、ベンチプレス
背中（結構かぶります。）
コントラクト
…ラッドプル・懸垂、ストレートアームプルダウン、ローイング全般
ストレッチ
…ナロー（手幅せまめ）でラッドプル・懸垂、ストレートアームプルダウン、ローイング全般
ミッドレンジ
…デッドリフト、ワンハンドダンベルロー、ラッドプル・懸垂
腕
コントラクト
…オーバーヘッドカール、プリチャーカール、スパイダーカール、ケーブルプレスダウン、キックバック
ストレッチ
…インクラインダンベルカール、フレンチプレス
ミッドレンジ
…バーベルカール、トライセプスエクステンション、ディップス、ナローベンチ
足
コントラクト
…レッグエクステンション、レッグカール
ストレッチ
…シシースクワット、ルーマニアンデッド
ミッドレンジ
…スクワット、レッグプレス
最後に
さて、いかがだってしょうか。
実は筋トレもウェイトを持ち上げるだけじゃなくて、効率的に筋肥大を行うためのメソッドがあるんですね。
ぜひみなさんもいろいろな方法を試して自分に合うやりかたを探してみてください。
今後も様々なトレーニング知識を共有していきますので宜しくお願いします！
ちなみに他には「おすすめのトレーニングギア」なども紹介しています。
ぜひ読んでみてください！
-
-
初心者さんに紹介するトレーニングギア～ケガを予防するために～
続きを見る
では。
