この記事はこんな方におすすめ
- EAAとBCAAをなんとなく飲んでいる人
- 飲み分けたいけど違いが分からない人
- トレーニング初心者
みなさんこんにちは！
私はまいごちゃんです。
今日はみなさんも一度は聞いたことあるであろう、「BCAA」と「EAA」についてご紹介していきます。
これから購入してみようと思っている人、どちらかを既に飲んでいる人など、ぜひ参考にしてみてください。
では、さっそく目次です。
ー目次ー
アミノ酸の役割
まず、アミノ酸についての説明です。
人の体は様々なタンパク質でできています。例えば、筋肉や皮膚、骨など、体の重要な組織はタンパク質からできています。
タンパク質が不足するとこれらに悪影響がでちゃいます。
特に筋肉に悪影響がでるのではトレーニーには致命的です。
そして、タンパク質は体内に取り込まれると20種類のアミノ酸に分解されます。
この中で特性によって「必須アミノ酸（9種類）」「非必須アミノ酸（11種類）」に分けられます。
ちなみにこの必須、非必須は体内で生成できるかできないかで分けています。
11種類の非必須アミノ酸は体内で合成できますが、9種類の必須アミノ酸は体内で生成できないため、食事やサプリメントで補う必要があります。
そこで、サプリメントとしてこの9種類の必須アミノ酸をカバーできるEAAやBCAAが販売されています。
ちなみにプロテインでタンパク質を摂取するよりも、より分解されたアミノ酸で摂取した方がすばやく体が吸収してくれます。
トレーニーだけでなく、高齢者の方のアミノ酸の補給としても注目され始めています。
EAAとBCAAの違い
EAA（essential amino acid）：必須アミノ酸
EAAは合計で9種類のアミノ酸から構成されています。
詳細は下記にまとめてみました。
参考
１）バリン：運動時のエネルギー源
２）ロイシン：筋肉合成、たんぱく質の分解を抑制
３）イソロイシン：運動後の疲労回復効果
４）メチオニン：メンタルケアの効果
５）フェニルアラニン：神経伝達物質を生成
６）リジン：カルシウムの吸収促進、免疫機能の向上
７）トリプトファン：ビタミンB群の機能を助け、成長ホルモンの分泌を促す。
８）スレオニン：脂肪肝を防ぐ、新陳代謝を促進
９）ヒスチジン：神経機能のサポート、慢性関節炎の緩和効果
マイプロだとこの商品ですね。（リンクあり）
EAAの他のおすすめは「VALX」です。
筋トレ博士の山本先生が監修しているので間違いないと思います。
成分にもこだわりたいかたは試してみてください！
BCAA（Branched Chain Amino Acid）：分岐鎖アミノ酸
BCAAはEAAのうちバリン、ロイシン、イソロイシンのみのものです。
参考
１）バリン：運動時のエネルギー源
２）ロイシン：筋肉合成、たんぱく質の分解を抑制
３）イソロイシン：運動後の疲労回復効果
マイプロだとこの商品です。（リンクあり）
二つの大きな違いについてですが、BCAAは「筋肉を作るぞ！」って指示はだせるのですが、「筋肉の素材」になるものは含まれておりません。
一方、EAAは「筋肉を作るぞ！」って指示が出せて、かつ「筋肉の素材」も含んでいるのです。
じゃあ、何も考えずにEAA飲めばいいじゃないか！ってなると思いますが、そこが難しいポイントです。
最近はEAA,BCAAのどちらにも含まれている「ロイシン」が注目され始めています。
同じBCAAでもロイシンの量が多い方が筋合成に有意差があるという研究がありました。
ちなみにこのロイシン、筋タンパク質を作るスイッチであり、筋肉のリカバリー（回復）にも効果があるという優秀なアミノ酸です。
このロイシンをEAAでたくさん摂ろうと思うと、BCAAよりもより多く飲む必要があります。
例えばマイプロテインの「IMPACT EAA」 と「IMPACT BCAA 2:1:1」で比較します。
参考
ロイシンの含有量
EAAは 一食 ９ｇ中 ３ｇ （33％）1㎏あたり10690円
BCAA（2:1:1）は一食 5ｇ中 ２ｇ （40％）1㎏あたり7690円
BCAA（4:1:1）は一食 5ｇ中 ２.7ｇ （54％）1㎏あたり6990円
このように、ロイシンを多く摂るならＥＡＡよりもＢＣＡＡの方がコスパがいいです。
金額に関しても見て分かる通りの結果です。
なんちゃって投資家のまいごちゃんは節約もしたいので全部EAAはかなりきついです。。。
さらに、BCAA,EAAのデメリットで、「一気に飲みすぎるとお腹を下す」というものがあるので、体への負担を考えるとBCAAの方がいいかなと思います。
そこで飲みわけるならこうかな？っていうのを次でご紹介します。
ちなみにBCAAのおすすめは他にも「エクステンド」があります。
味が美味しいのでマイプロに飽きた方は試してみてください！
飲み分けるなら
じゃあ、どう飲むかっていう部分です。
ポイントは血中アミノ酸濃度かなと思います。
関連
※血中アミノ酸濃度について
筋肉を作るためにはアミノ酸が必要なのですが、これが足りなくなると他の筋肉を分解して筋肉を合成しようとします。そこで、血中のアミノ酸を切らさないように気を付ける必要があります。
EAAとBCAAは、トレーニング中のドリンクとして飲むことが多いと思いますが、トレーニングの３～４時間前にタンパク質を摂れている、もしくはトレーニング前７０分にプロテインを飲めている。
つまり、トレーニング時には血中アミノ酸濃度が高い状態である。
この場合、筋肉を作るための材料は足りているのでBCAAでいいかと思います。
しかし、トレーニング前に忙しくてタンパク質もプロテインも摂れていない。。。
この場合は筋肉の材料が無いのでトレーニングの遅くても30分くらい前にはEAAを飲み始めた方がいい、となります。
私の参考例
ちなみに私はこんな感じで飲み分けています。
参考
寝起き：EAA
トレ前からトレ中：BCAA+クレアチン+粉飴 もしくは EAA+クレアチン+粉飴
前述の通り、トレーニング前にタンパク質を摂れていればBCAA、摂れていなければEAAを飲みます。
※クレアチンと粉飴は入れる期間と入れない期間があります。
また、寝起きはエネルギーが枯渇している状態なので、筋肉の素材を併せて血中アミノ酸濃度を高めるためにEAAで補給しています。
最後に
いかがだったでしょうか。
BCAAとEAA同じようで違う部分があります。
EAAは値段が高いのでBCAAと飲み分けることで節約にもなります。
ぜひ、違いを明確にしてトレーニング生活を楽しんでください！
ほかにも「おすすめのサプリメント」を紹介している記事もありますので併せて読んでみてください
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